Все реакции на гнев можно условно разделить на 4 группы:

  1. Обвинить другого
  2. Обвинить себя
  3. С пониманием отнестись к другому
  4. С пониманием отнестись к себе

Обвинить другого - не помогает выстраиванию близких отношений,
и не способствует эмоциональному контакту

Обвинить себя - тоже не помогает,

  • во-первых у нас остается чувство вины. И если мы что-то предпримем в таком состоянии,
    то это может исходить из вины, а не из нашего искреннего желания
  • во-вторых в ответ на то что я себя обвиняю,
    может возникнуть гнев уже как защитная реакция на обвинения

С пониманием отнестись к другому - поможет установить взаимопонимание,
если у меня самого хватает спокойствия, чтобы не скатиться в первые два.

С пониманием отнестись к себе - если я сам не чувствую себя понятым, то как могу понять другого.
Проявить понимание к себе - это как первая помощь, если не оказать её сначала себе,
вряд ли я смогу помочь оказать её кому-то другому.

При этом реакциями могут быть и слова, и действия.

Сложность в том, что
не всегда возможно выбирать как отреагировать.
Стоит быть осторожным с попыткой всегда действовать определенным способом.
Есть вероятность, что если я хочу во всех ситуациях проявлять пониманием,
но не смогу это сделать - то начну обвинять себя, и это уже обвинение.

Что помогает мне менять свои привычные реакции:

1) Обращать внимание
Замечать какой из 4-х типов реакций я реализую.
Просто замечать, когда я злюсь, как я реагирую.
Если не заметил в моменте, или забыл обратить внимание,
можно попытаться разобраться сразу как вспомню.

То есть в моменте, когда злюсь,
отмечать свои поступки, слова и мысли,
и к какому из 4-х типов реакции на гнев они относятся:
обвинить другого, Обвинить себя, эмпатию к другому, эмпатия к себе.
Быть осторожным с тем чтобы не начать требовать от себя конкретной реакции, просто замечать.
Смысл тут не в том чтобы начать контролировать свои реакции,
а в том, чтобы начать их ясно видеть.

Иногда лучшим способом реакции на собственный гнев, будет отложить разговор, если я понимаю,
что вряд ли могу отреагировать без обвинений.

2) Рассмотреть разные реакции
Если есть ситуация, где были гнев и злость.
Выписать ситуацию, и прописать:
Как бы я действовал в данной ситуации если бы:
1) Обвинял другого
2) Обвинял себя
3) С пониманием и эмпатией отнесся к другому
4) С пониманием и эмпатией отнесся к себе

Поначалу может быть сложно, с практикой будет сильно проще.
Так тренируются сразу 2 вещи:
1) Учусь видеть возможности действовать иначе в ситуациях где я злюсь.
2) Учусь проявлять эмпатию и понимание в ситуациях,
где мне даже сложно было представить, что я могу отнестись к другим и себе с пониманием.
А тут у меня есть время подумать, представить, в безопасной спокойной обстановке.