Дневник эмоций помогает понимать свои эмоции и реакции.
Причины чувств - не внешние обстоятельства, а их восприятие.
Действия других людей могут провоцировать эмоции, но не контролировать их.

Но именно реакция на событие, определяет чувства, а не само событие.
Чтобы убедиться в этом, надо отделить чувства от мыслей и суждений.
Например: “меня обманули” - это мысль, обида - это чувство.
Я что-то услышал -> Я думаю, что меня обманули -> Я чувствую обиду.

Да, чувства в свою очередь могут вызывать и другие мысли.
В итоге возникает порочный круг.
Решение - вернуться к началу.
Сначала была какая-то ситуация.
Что-то конкретное что я увидел или услышал.
Затем возникли мысли и чувства в связи с этой ситуацией.

Самая первая эмоциональная реакция вполне может не подчиняться контролю.
Цель не в полном контроле эмоций, а в умении их вовремя осознать.
Спонтанные эмоции я не выбираю, но могу выбрать как на них реагировать.
Как только эмоции осознаны появляется свобода выбирать свою дальнейшую реакцию.
И даже свое восприятие.

Дневник эмоций дает:

  • Лучшее понимание своих эмоций.
  • Понимание своих неосознанных реакций.
  • Понимание, что провоцирует во мне те или иные реакции.
  • Возможность изменить свои реакции и свое восприятие. На более осознанные и подходящие.

Реакция может быть не соизмерима ситуации.
Когда я вижу, как возникают чувства, какие мои мысли их провоцируют, я могу пересмотреть свои реакции.

Есть разные форматы ведении дневника эмоций.
Я предлагаю записывать в следующем формате:

  1. Что случилось. Кратко описать.
  2. Мысли. Какие мысли возникают в связи с ситуацией?
  3. Чувства. Какие чувства переживаю в связи с ситуации?
  4. Что сделал. - Как я отреагировал. Уже после того, как ситуация произошла.

Как хорошее дополнение еще один пункт:

  1. Чего хочется. Какие потребности ощущается как неудовлетворенные?

Основные моменты:

Главное начать
Для начала нужно просто вести, чтобы появилась привычка.
Может быть сопротивление, тогда надо просто выделить 1 мин заполнить одну ситуацию на сколько успеете.
Главное начать.
Есть рекомендации по формату и тому, когда и как делать записи.
Но со временем вы сами будете видеть, как вам удобнее и эффективнее.

Как вести
Советую взять тетрадку и разлиновать на 5 колонок:
Получится таблица:
Что случилось | Мысли | Чувства | Что сделал | Дополнительно
Дополнительно - если захочется потом что-то ещё дополнить
В строки таблицы записывать произошедшие ситуации.

Когда записывать
Когда замечаете в себе эмоции.
Или что вы реагируете на что-то сильнее чем обычно.
Например,
случилось что-то радостное произошло или приятное,
или замечаете, что что-то вас задело или, чувствуете вину, страх, стыд.
Да, приятные события тоже надо записывать. Это поможет понять, что приносит удовлетворение потребностей. Что дает силы, воодушевляет, успокаивает.
Это полезное знание.
Луше записывать сразу, тогда оно не забывается и появляется навык сразу обращать внимание на чувства.
Можно и позже, тогда можно писать, что живо в связи с ситуацией.